A la cuenta de 3, va a respirar hondo: 1, 2 y 3… ¿Se le infló la panza o el pecho?
Usualmente, asociamos el respirar hondo con inflar los pulmones, y nos hace sentido entonces, inflar el pecho. La verdad es que, para que nuestra respiración sea más eficiente, deberíamos pensar más bien en el diafragma.
“Al inhalar, los músculos intercostales se contraen y el diafragma baja, presionando contra los órganos abdominales. Esto obliga a su abdomen a expandirse a medida que sus pulmones se llenan de aire. Al exhalar, el diafragma se relaja, junto con los músculos intercostales, contrayéndose hacia arriba contra los pulmones y hacia el centro de la caja torácica, lo que ayuda a expulsar el aire de los pulmones”, explica David Dack, quien es running coach desde hace 10 años.
Así, si nos acostamos boca arriba con una mano sobre el pecho y otra sobre el ombligo, idealmente deberíamos ver solo la mano sobre el vientre moverse hacia arriba y hacia abajo mientras respiramos, y que la otra se quede prácticamente en su lugar. Igual, igual a como sucede en pilates.
¿Y por qué les digo esto?
Porque, de acuerdo con Dack, este es el tipo de respiración que deberíamos usar al correr.
“La mayoría de los corredores ‘respiran con su pecho’, lo que es una respiración superficial: su pecho se mueve hacia adentro y hacia afuera mientras respiran menos oxígeno del necesario, luego expulsan menos dióxido de carbono del que deberían”, detalla el especialista.
Otros coinciden y dicen que tendemos a usar apenas un tercio de la capacidad de nuestros pulmones o incluso, menos.
Esta forma ineficiente de respiración puede provocar fatiga muscular, letargo, dificultad para respirar, mareo y otras complicaciones, añaden los entrenadores físicos Nicole Nichols y Hasib Abdersib.
En cambio, si involucramos al diafragma en nuestra respiración profunda, se puede mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial; relajar los músculos tensos y reducir la inflamación; reducir estrés y favorecer el detox; y aumentar el nivel de energía, la liberación de serotonina y la secreción de la hormona del crecimiento.
Dack considera que este tipo de respiración es necesaria para el tratamiento de afecciones como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), los problemas cardiovasculares e incluso, los niveles de azúcar en la sangre.
Otro beneficio es que se mejora de la postura porque, si bien el pecho no tiene una función específica, su principal aporte es no estorbar —no obstruir el paso del aire. Esto se logra con una postura erguida (no, jorobada), alineada y con los hombros relajados, lejos de las orejas. (Exacto, como en pilates.)
Esta respiración ya es beneficiosa en sí misma, independientemente de la actividad física que se realice.
Ahora, si va a levantar pesas, recuerde botar el aire mientras ejecuta el movimiento más difícil (por ejemplo, levantar la pesa); y, si va a correr, intente calzar los pasos con las inhalaciones y las exhalaciones, dependiendo de la intensidad de la corrida a realizar:
