El estrés que produce el trabajo es inevitable, pero no tiene por qué interferir con una buena noche de sueño. Pruebe estas estrategias durante el día para evitar preocuparse por el trabajo a todas horas de la noche. Haga una lista de pendientes. El acto de escribir las tareas incompletas permite sacarlas de su mente. También podría tomar en cuenta llevar un diario, donde escribas sus pensamientos y sentimientos. Usar papel y tinta puede ayudar a procesar las emociones y reducir la ansiedad. Haga ejercicio. La actividad física —hasta en una sola ocasión— disminuye las cavilaciones, las cuales a menudo están ligadas con el insomnio. O practique meditación. Un grupo de investigadores en Holanda descubrió que incluso pequeñas cantidades de meditación consciente (diez minutos antes y después de ir a trabajar durante dos semanas) sirven para calmar las mentes incansables y mejoran la calidad y la duración del sueño. Por último, no se exija de más. La autocompasión a menudo puede romper el ciclo de pensamientos negativos que le mantiene despierto. El estrés como producto del trabajo a veces puede ser inevitable, pero estas estrategias pueden aumentar su capacidad para despertar sintiéndose revitalizado y capaz de hacer frente a los desafíos más grandes.

Este consejo fue adaptado de “How to Stop Thinking About Work at 3 a.m.”, de Rebecca Zucker.

Inspira a tu equipo durante un momento crucial

A veces el trabajo se vuelve intenso. Ya sea el ajetreo por cierta época del año o un proyecto con una fecha de entrega muy próxima, puede ser difícil que la gente se mantenga concentrada y motivada cuando tiene una sobrecarga de trabajo. ¿Cuál es la mejor manera de levantar el ánimo de las tropas? Para empezar, analiza tu propia energía emocional. Se te dificultará dirigir a tu equipo si te sientes atribulado o estresado. Tómate el tiempo para reflexionar por qué importa el trabajo que haces. ¿Por qué es relevante para los objetivos o la misión de tu organización? Y, ¿quién se beneficiará del trabajo arduo que hacen tu equipo y tú? Luego, transmítele ese mensaje a tu equipo para inspirar emoción y entusiasmo. Reconocer ese logro requerirá mucho trabajo y tal vez algunos sacrificios, pero expresa confianza en que el equipo saldrá avante, y garantízales a todos que estás tan comprometido como ellos. Finalmente, recuerda que los incentivos son tus amigos, y deben utilizarse en el transcurso del proyecto, no solo al final. Identifica objetivos parciales y encuentra la manera de recompensar el trabajo duro de tu equipo: la tarde libre de un viernes, tal vez, o una fiesta de helados en la oficina. Los momentos de celebración promueven la camaradería y crean un involucramiento sostenido.

Este consejo fue adaptado de “How to Motivate Your Team During Crunchtime”, de Rebecca Knight.

Cómo dejar de revisar el teléfono constantemente

Puede ser complicado concentrarte con todos esos pitidos y zumbidos que provienen de tu teléfono. Por suerte, hay mecanismos sencillos para reducir las distracciones. Comienza por apagar tus notificaciones. Si eso no te sirve, usa el modo avión para limitar las interrupciones cuando intentes concentrarte. Si la idea de estar desconectado te provoca ansiedad, siempre puedes hacer excepciones con números específicos, como los de tus seres queridos o colegas importantes de negocios. Intenta revisar el correo electrónico, los mensajes instantáneos, las redes sociales y los mensajes de texto por tandas, en vez de hacerlo de manera esporádica a lo largo del día. “Tan solo revisar rápido” algo, incluso durante una décima de segundo, puede sumar importantes pérdidas de productividad: puedes tardarte un promedio de 23 minutos en volver a concentrarte en una nueva tarea después de haber terminado otra. Está bien no responder de inmediato un mensaje. Además del beneficio de tener más tiempo de concentración ininterrumpida, postergar una respuesta puede producir mejores decisiones pues te dará más tiempo de pensar al respecto.

Este consejo fue adaptado de “10 Quick Tips for Avoiding Distractions at Work”, de Steve Glaveski.

Deja de lado las distracciones... para siempre

Lidiar con un sinfín de distracciones en el trabajo puede ser agotador y hacerte sentir como si no hubieras acabado nada. Para evitar el agotamiento —y lograr una tarea importante y meditada—, debes combatir las interrupciones, en especial aquellas que tú creas, como revisar el correo electrónico cada cinco minutos. Presta atención a la frecuencia con la que se distrae tu atención y por qué lo permites. Escribe una nota cada vez que te percates de que estás abandonando una tarea antes del punto en el que te propusiste detenerte. Luego, analiza qué provocó tu distracción y anótalo también. En cuanto estés consciente de estas claves, encuentra la manera de superarlas. Por ejemplo, pregúntate qué podrías hacer para dejar de revisar Twitter todo el tiempo en tu teléfono, o cómo podrías evitar que los demás te interrumpan cuando intentas concentrarte. Registra estas ideas, después busca oportunidades para ponerlas a prueba. Mantén un registro de las que fueron exitosas y las que no. Con el tiempo, tendrás una lista de tácticas que te ayudarán a mantenerte concentrado y te darán un mayor sentido de realización.

Este consejo fue adaptado de “How to Overcome Your (Checks Email) Distraction Habit”, de Maura Thomas.

Establece “límites de tiempo” para proteger tu horario

Las reuniones que duran mucho o las solicitudes inesperadas de tus colegas pueden evitar que termines una tarea importante, retrasar tu salida del trabajo o incluso interrumpir el tiempo que pasas con tu familia. ¿Cómo puedes establecer y comunicar límites de tal manera que sientas que se respeta tu tiempo? Comienza con tu calendario. Aparta el tiempo que te tardas en ir y venir del trabajo, recoger a tus hijos de la escuela o cuando te concentras en terminar una tarea, y asegúrate de marcar estos periodos como “no disponible”. Enseguida, asegúrate de organizar reuniones que tengan reservada una cantidad de tiempo apropiada, y apégate a una agenda enfocada. Si no estás moderando la reunión, diles a tus colegas que debes hacer una parada forzosa. También debes encargarte de las comunicaciones. Déjales claro a tus colegas cuál será tu medio de comunicación —por ejemplo, el correo electrónico o Slack— y responde durante tu horario laboral, cuando sea posible. ¡La mayoría de los mensajes pueden esperar! Claro está, no siempre puedes organizar reuniones con base en tus necesidades o dictar la manera en que la gente se comunica contigo. Sin embargo, el objetivo es encontrar límites que sean respetuosos por fuera y te hagan sentir tranquilo por dentro.

Este consejo fue adaptado de “Protect Your Time at Work by Setting Better Boundaries”, de Elizabeth Grace Saunders.