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Al iniciar el año muchos de nosotros nos planteamos los objetivos y las metas de lo que queremos alcanzar, y para la gran mayoría mantener o conseguir una buena salud está dentro de las más importantes. Sin embargo al estar bombardeados constantemente sobre información de salud y las últimas dietas de moda, es común quedar con la honesta inquietud de ¿cómo debo comer? ¿será esta forma de alimentarse adecuada para mí?
La revista U.S. News & World Report ha publicado los últimos 10 años, una lista de las mejores 35 dietas del año. El ranking lo establece un panel de expertos en nutrición, metabolismo, psicología, enfermedades crónicas, y manejo de peso. Ellos agrupan las dietas en varias categorías como: efectividad en la pérdida de peso (a corto y largo plazo), seguridad, facilidad de seguir, y reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Con el fin de identificar las mejores dietas, a cada una se le asigna un puntaje del 1 al 5, donde 1 representa la menor puntuación y 5 la más alta.
Los resultados de este año fueron interesantes y llama la atención que una de las dietas más populares del momento como es la dieta “keto”, obtuvo una de las puntuaciones más bajas en la lista de mejores dietas en general por su poca sostenibilidad a largo plazo según los expertos.
Continuando con la lista de las mejores dietas en general, la dieta mediterránea por tercer año consecutivo obtuvo el indiscutible primer lugar como mejor dieta en general, seguido por un empate entre la DASH y la Flexitariana.
La posición número cuatro la obtuvo la bien conocida Weight Watchers (WW) y en el número cinco se encuentra la dieta de la clínica Mayo empatando con la MIND. Esta última es una combinación de la DASH y la mediterránea y busca disminuir el riesgo de demencia, enfermedad de Alzheimer y otras similares.
En blogs anteriores hemos explicado en lo que consisten la dieta mediterránea y la DASH, por lo tanto, en este blog revisaremos el concepto de alimentación Flexitariana y sus beneficios para la salud.
Este estilo de alimentación, como su nombre lo sugiere, es una mezcla del vegetarianismo con cierta flexibilidad. Es decir, adopta muchos conceptos utilizados por los vegetarianos, pero abre paso a la incorporación de alimentos de origen animal con moderación y se enfoca más en los alimentos que si se pueden incluir y menos en los que hay que restringir.
En la alimentación flexitariana no se tienen definidos lineamientos específicos en cuanto al número de veces por semana que se puedan incorporar las carnes, más bien se incentiva a que se sigan las siguientes recomendaciones:
- Coma principalmente vegetales, frutas, leguminosas, y carbohidratos integrales.
- Enfóquese en la proteína de las plantas en lugar de la proteína de los animales.
- Está bien ser flexible e incorporar de vez en cuando productos de origen animal como: carnes rojas, pescados, mariscos, pollo, huevos, lácteos, etc.
- Coma principalmente alimentos en su forma natural o mínimamente procesados.
- Limite las azúcares añadidas y los dulces muy procesados.
Este estilo de alimentación se puede alcanzar de manera paulatina. Por ejemplo si ahora come carne diariamente, puede hacerlo de día por medio, luego tres veces por semana, así hasta alcanzar el tiempo deseado. Mientras reduce las carnes debe ir incorporando más leguminosas y vegetales en sus preparaciones. De está manera su cuerpo obtendrá los nutrientes necesarios sin pasar hambre ni restricciones innecesarias.
En el siguiente cuadro ofrecemos un ejemplo de cómo serían las comidas de un día siguiendo una dieta flexitariana versus un día con una alimentación tradicional occidental.
| Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dieta flexitariana | Gallo pinto con vegetales salteados (hongos, cebolla, tomate) y huevo (opcional). | Fruta y semillas (almendras, maní). | Chili de vegetales (frijoles rojos, negros, maíz dulce, salsa de tomate y vegetales). | Galleta integral y yogurt (opcional). | Tortas de lentejas y arroz con vegetales salteados y ensalada verde. |
| Dieta tradicional | Sándwich de jamón y queso con vegetales. | Fruta y semillas (almendras, maní). | Arroz, frijoles, fajitas de pollo y picadillo de chayote. | Galleta integral y yogurt. | Espagueti a la boloñesa (con carne molida) en salsa de tomate y ensalada verde. |
Con el paso de los años conoceremos más estudios sobre la dieta flexitariana, de momento resulta útil extrapolar los beneficios bien conocidos sobre las dietas vegetarianas.
Sabemos que las dietas ricas en fibra y grasas saludables son buenas para la salud cardiovascular, el control de la diabetes e incluso la prevención de ciertos tipos de cancér como el colorrectal. Además, el comer más plantas y menos carnes también es beneficioso para el planeta, ya que se hace un uso más eficiente de la tierra y el agua, además de las reducciones de los gases de invernadero.
Si bien es cierto que no existe una dieta perfecta para todos siempre es útil pensar en la salud a mediano y largo plazo. Disfrutemos una dieta saludable, variada y de una relación sana con los alimentos y nuestros cuerpos. Para más información de este y otros temas, puede revisar la página web www.centrodenutricion.co.cr y nuestras redes sociales.
Fuentes:
Experts Who Reviewed the Diets. (2020). U.S. News & World Report. [online] Disponible en: https://health.usnews.com/best-diet/experts [Accedido el 11 Jan. 2020].
Streit, L. (2019). The Flexitarian Diet. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide [Accessed 14 Jan. 2020].
U.S. News & World Report. (2020). U.S. News Best Diets: How We Rated 35 Eating Plans. [online] Disponible en: https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets [Accedido el 11 Jan. 2020].
Valente, L. (2020). These Are the Best and Worst Diets of 2020. [online] EatingWell. Disponible en: http://www.eatingwell.com/article/2061535/these-are-the-best-and-worst-diets-of-2020/ [Accedido el 11 Jan. 2020].
