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En los últimos años la alimentación keto se ha vuelto más conocida, y cada vez son más las personas que han decidido seguir este estilo de vida por sus beneficios en salud y lo rápido que se logra perder peso, sin embargo, es muy importante estar claros en cómo es este tipo de alimentación para de esta forma tomar una decisión más informada.
El término keto se deriva de la palabra ketogenic en inglés y se trata de una alimentación baja en carbohidratos (se eliminan los carbohidratos complejos como los granos, tubérculos, pastas, pan, galletas o cualquier alimento que contenga gluten, entre otros, así como también se eliminan las frutas y se prefiere utilizar vegetales o ensaladas), se mantiene un consumo adecuado de proteína y un consumo más alto de grasas, con esto se busca que el cuerpo pueda tomar energía de las reservas de grasa.
Si este año se ha decidido enfocar en su salud, la alimentación keto podría ser una opción. Estudios científicos han demostrado que disminuir el consumo de carbohidratos tiene muchos beneficios en nuestra salud, entre los que destacan: aumento de la energía, mejora la calidad del sueño, disminuye la inflamación y mejora la concentración mental.
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Pero, ¿se ha preguntado si este estilo de vida es para usted o si realmente está preparado para dar ese paso? Con las siguientes recomendaciones podrá estar más claro a la hora de tomar la decisión, así como también evitar errores comunes:
- Siga una alimentación intuitiva: enfóquese en seguir las señales de hambre de su cuerpo, y en medir la tolerancia a la grasa a través de sus niveles de saciedad. Tenga presente que en la alimentación keto no se miden porciones, solo se debe guiar por su intuición.
- Consuma más grasas de origen vegetal: prefiera las grasas como el aguacate, aceite de oliva o aceite de aguacate. Por su contenido de ácidos grasos tiene muchos beneficios en la salud.
- No abuse del consumo de proteína: se cree que keto es sinónimo de consumir mucha proteína y no debe ser así, el consumo de proteína debe ser personalizado y adecuado a su nivel de actividad física.
- Haga “meal prep”: es muy importante la planificación, esto le permitirá mantenerse ordenado. Planifique dos veces a la semana las comidas de toda la semana, incluyendo las meriendas.
- Controle la ingesta de grasas de origen animal: en esto podríamos estar hablando de los quesos maduros, queso crema, crema dulce o natilla, es muy común que en la alimentación keto pueda haber un abuso de estos. La recomendación sería utilizar cualquier grasa de origen animal una vez al día.
- Puede utilizar los postres keto como una opción: estos son deliciosos y cada vez más variados. Sin embargo, no abuse de ellos y utilícelos de forma esporádica, ya que un consumo alto de estos podría evitarle avanzar en sus metas.
- Intente hacer ayuno: la combinación de la alimentación keto y el ayuno intermitente es un buen aliado para bajar grasa corporal y disminuir la inflamación. Recuerde que esto no debe ser un sacrificio; el ayuno debe lograr hacerse de forma “natural”, ya que la saciedad aumenta como producto de la ingesta de grasa de forma diaria. Consulte a su nutricionista la frecuencia y como puede incorporarlo.
- Utilice el aceite MCT: ayuda a mantener un buen estado de cetosis, además es una fuente importante de energía. Utilice una cucharadita al día.
- No se rinda si algún día no puede hacer la dieta: continúe haciéndola, no eche abajo todo el esfuerzo que ha realizado. La constancia es muy importante, piense que la buena alimentación es algo que debemos hacer para toda la vida.
- Evite que el método de cocción sea siempre frituras: basar la alimentación en alimentos frescos, evitar los ultra procesados y cocinar más en casa resulta fundamental para llevar a cabo una alimentación de calidad y saludable. Por eso, al momento de cocinar recomendamos evitar las frituras que suman grasas y calorías innecesarias a los platos, en reemplazo de frituras recomendamos la cocción al horno o a la plancha. Recuerde, keto no es sinónimo de preparar todo frito y con mucha grasa.
- Asesórese sobre cómo reintroducir los carbohidratos: hágalo en el orden y la frecuencia que su nutricionista le indique, esto evitará que pueda perder todo lo avanzado. Este es un punto muy importante y muchas veces se omite.
- Manténgase hidratado: es muy importante para cualquier estilo de vida, pero aún más en este tipo de alimentación, ya que previene la fatiga y el dolor de cabeza que podría provocar la disminución de carbohidratos.
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Ahora sabiendo lo anterior podrá tomar una decisión sobre este estilo de vida que, aunque tiene muchos beneficios, no es para todos.
Por otro lado, es muy importante destacar que, si usted padece de alguna enfermedad cardiaca, renal, hepática, diabetes mellitus tipo 1, trastornos de la conducta alimentaria, colelitiasis o está recientemente operado de la vesícula es conveniente que pueda consultar con su médico si es recomendable iniciar con este tipo de alimentación.
Y recuerde siempre realizar el proceso guiado por un profesional en nutrición.
Para más información pueden consultar nuestro sitio web: www.centrodenutricion.co.cr
Bibliografía:
- Bruce Fife (2017) Terapia cetogenica. (Editorial Sirio). España
- Harvad T.H.Chan. (2022) Diet Review: Ketogenic Diet for weight loss. Recuperado de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
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- Pérez-Kast Roberto Carlos, et al. (2021) Dieta cetogénica como alternativa en el tratamiento de la obesidad: un estudio de revisión bibliográfica. Revista de Salud Pública y Nutrición. Recuperado de: https://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2021/spn213f.pdf
