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Cuando se piensa en las razones por las cuales es importante tener una alimentación balanceada y saludable, se vienen a la cabeza cosas como: prevenir infartos, derrames, diabetes y en general lograr tener un cuerpo saludable y prevenir enfermedades. Pero ¿sabía usted que la dieta que usted lleva también se relaciona con su salud mental? La capacidad de concentrarse o las alteraciones en el estado de ánimo como por ejemplo la depresión, se pueden relacionar con los alimentos que falten o predominen en su día.
Según información otorgada por la Universidad de Costa Rica (UCR), “la depresión está entre las primeras diez causas de consulta en la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS) y ocupa cerca del quinto puesto de las incapacidades que se otorgan” (Salud, 2018). Así que en definitiva este es un tema predominante en la salud pública que debe tratarse de forma interdisciplinaria sin dejar de lado la nutrición.
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¿Cómo se ha asociado la alimentación con la depresión? Bueno, se han diseñado algunos estudios que muestran la importancia de algunos nutrientes en esta condición. Por ejemplo:
- Una revisión sistemática encontró relación entre una ingesta alta de alimentos fuente de grasa saturada, carbohidratos refinados y productos procesados con la afectación en la salud mental de niños y adolescentes (O´Neil, 2014).
- Un meta análisis mostró que un mayor consumo de frutas, vegetales, pescado y granos integrales podrían disminuir la depresión en adultos (Lai, 2013).
- Mientras que otro mostró que la adherencia a una dieta Mediterránea (alta en pescado, grasas saludables, frutas y vegetales) podría disminuir la depresión en un 30%. (Psaltopoulou, 2013).
El doctor Drew Ramsey de la Universidad de Columbia realizó un estudio en el 2018 donde identificó cuáles son los alimentos más altos en nutrientes que se relacionan con prevenir y promover la recuperación de personas con depresión.
Entre estos nutrientes se encuentran el hierro, omega 3, magnesio, potasio, selenio, vitaminas B, vitamina A, vitamina C y zinc.
Si traducimos estos nutrientes en alimentos, aquellos que encontraron entre los más favorables estaban los moluscos como las almejas o los mejillones. Sin embargo, los alimentos más densos nutricionalmente fueron algunos vegetales como: berros, espinaca, lechuga, hierbas frescas como culantro, albahaca o perejil, kale, coliflor y brócoli.
Otra de las partes básicas para una buena salud mental, es tener un balance adecuado en el microbioma intestinal. Se le ha llamado al intestino nuestro “segundo cerebro” por su continua comunicación con el cerebro. Además, dentro de su función está la de producir neurotransmisores como serotonina o GABA los cuales se relacionan con nuestro estado de ánimo.
Aunque en algunos casos se recomienda la suplementación con probióticos, se ha visto que todavía hay mucho que estudiar al respecto. La certeza de que el suplemento aporte lo que ofrece es difícil de tener y por la variación en la composición de la microbiota de cada persona, lo que le funcione a uno puede que no le funcione a otro. Sin embargo, incluir alimentos fermentados como kombucha, kefir, tempeh o sauerkraut ayudan a mantener la salud intestinal, si para usted estos alimentos son difíciles de incluir, empiece por leche agria o yogurt.
Por otro lado los prebióticos son de gran ayuda ya que al ser alimentos fuente de fibra, inducen al crecimiento de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Dentro de este grupo de alimentos se encuentran las frutas y los vegetales.
En definitiva si se está pasando por un cuadro con síntomas de depresión, no deje de visitar a un profesional en el área de salud mental; y en la parte nutricional, trabaje en tener una dieta balanceada y completa en vitaminas y minerales. Consuma pescado preferiblemente graso tipo salmón, trucha o atún fresco para un adecuado aporte de omega 3, mínimo 7 porciones de frutas y vegetales por día, elija carbohidratos altos en fibra como leguminosas o productos integrales y alimentos fermentados.
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Referencias
Lai JS, Hiles S, Bisquera A, Hure AJ, McEvoy M, Attia J. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2013;99(1):181–97. doi: 10.3945/ajcn.113.069880.
Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, Sergentanis IN, Kosti R, Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: a meta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580–91. doi: 10.1002/ana.23944.
O'Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., … Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American journal of public health, 104(10), e31–e42. doi:10.2105/AJPH.2014.302110
Jacka, F. N., O'Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC medicine, 15(1), 23. doi:10.1186/s12916-017-0791-y
LaChance, L. R., & Ramsey, D. (2018). Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World journal of psychiatry, 8(3), 97–104. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
